Упражнения на растяжку для активного долголетия

Упражнение на растяжкуМалоподвижный образ жизни может негативно отразиться на здоровье. Упражнения на растяжку вот что необходимо! Они помогут чувствовать себя лучше и снизят риск получения травм. Упражнения на растяжку способствуют тому, чтобы природная амплитуда сустава с возрастом не уменьшалась. Особенно это актуально в наш век гиподинамии, когда люди и работают, и отдыхают в основном в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни повышает риск мышечного дисбаланса, а он влияет на тело так же, как искривленное колесо на велосипедную езду. Жить можно, но качество такой жизни вряд ли кого-то устроит. Активное долголетие и молодость – вот главная цель упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку – основные правила

Чтобы извлечь из упражнений максимум пользы, нужно соблюдать правила растяжки.

  • Предварительно разогрейте мышцы, чтобы насытить их кислородом и улучшить циркуляцию крови. Это могут быть прыжки, махи ногами, скручивания и т.д.
  • Растягивайтесь медленно и плавно без резких движений.
  • Во время растяжки держите спину прямо – сутулость уменьшает гибкость и эластичность мышц и связок.
  • Дышите спокойно. Вдох – через нос, выдох – через рот.
  • Небольшой дискомфорт – это нормально во время растяжки. Но не боль – сигнал о том, что вы перестарались.
  • Упражнения нужно выполнять ежедневно по 10-15 минут.

Комплекс упражнений на растяжку

Ротация верхней части тела (рис 1).

  • Исходное положение – лежа на спине. Подтяните согнутые колени так, чтобы они «смотрели» в потолок.
  • Положите левую руку на правое бедро, правую вытяните в сторону.
  • Опустите ноги влево – до ощущения натянутости в нижней части спины. Ослабив опору на вторую руку, задействуйте мышцы верхней части тела. Выдержка – 5 секунд. Затем повторите в другую сторону.

Большая грудная мышца

  • Стоя на коленях, положите руку (до локтя) на надувной мяч – это исходное положение.
  • Встаньте на колени так, чтобы плечи были параллельно полу. Потянитесь до ощущения легкого дискомфорта. На вдохе прижмите руку к мячу на 5 секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение. В плечевом суставе не должно быть болезненных ощущений. Повторите с другой рукой.

Малая грудная мышца

  • Исходное положение: положите на мяч не руку, как в предыдущем упражнении, а плечо.
  • Согнитесь, сдвиньте лопатки к позвоночнику.
  • На вдохе прижмите плечо к мячу на 5 сек.
  • На выдохе примите исходное положение, затем повторите с другой рукой.

Подъемная мышца лопатки

  • Исходное положение – встаньте, закиньте руку через плечо, между лопатками.
  • Потяните её как можно ниже с максимальным разворотом в противоположную сторону (правую – если рука левая, и наоборот).
  • На вдохе – выдержка 5 секунд. На выдохе максимально опустите голову вниз в сторону подмышки.

Выпад

  • Исходное положение – выпад, стопа под коленом прямо.
  • Втяните живот и нижнюю часть спины «в себя».
  • Двигайте прямые бедра вперед.
  • Для большей растяжки наклонитесь вбок, вытяните противоположную руку над головой.

Ромбовидные мышцы (рис 2).

  • Стоя на коленях перед мячом, положите на него локоть одной руки.
  • Локтем покатайте мяч вправо-влево.
  • На вдохе вдавите локоть в мяч, сдвинув лопатку максимально близко к позвоночнику. Вторая рука удерживает мяч.
  • Выдержка – 2-3 минуты. Затем на выдохе расслабьте лопатку. Вторая рука при этом направляет мяч вправо-влево.

Поднимающее сухожилие (рис. 3).

  • Исходное положение – лежа на спине, под поясницей – валик из скрученного полотенца.
  • Обхватите одну ногу под коленом обеими руками и поднимите согнутую ногу до перпендикулярного относительно пола положения. Поднимите пальцы ноги вверх и медленно выпрямите ногу. Старайтесь не отрывать спину от пола и не двигать бедром. Выдержка – 20 секунд.Три упражнения на растяжку

Источник: журнал Дарья № 19 2018 год

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>